วิธีการประเมินความยากในการออกกำลังกาย
วิธีการประเมินความยากในการออกกำลังกาย

การประเมินความหนักของการออกกำลังกาย

ความหนักของการออกกำลังกาย คือพลังงานที่ใช้ในการออกกำลัง จะขึ้นกับชนิดของการออกกำลังกาย และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย เราสามารถแบ่งการออกกำลังกายได้เป็น

  • ออกกำลังกายอย่างเบา
  • ออกกำลังกายปานกลาง
  • ออกกำลังกายอย่างหนัก

1. เราอาจจะประเมินความหนักของการออกกำลังกาย โดยการทดสอบการพูด Talk test

  • ออกกำลังกายชนิดเบา สามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้
  • เรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่น่าสนใจ
  • ออกกำลังกายปานกลาง สามารถพูดจาโต้ตอบได้ในขณะออกกำลังกาย
  • ออกกำลังกายอย่างหนัก ไม่สามารถพูดโต้ตอบได้อย่างปกติ

2. การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคำนวนได้จากการนำเลข 220ลบด้วยอายุ เช่นคนอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเท่ากับ 200-40 เท่ากับ 180

  • ออกกำลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่า 50-70%ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคนอายุ 40 ปีหากออกกำลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่าง 90-126 ครั้งต่อนาที
  • คนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หัวใจจะเต้นมากกว่า 70 - 85%ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคนอายุ 40 ปีหัวใจต้องเต้นเกิน 126 -153ครั้งต่อนาที
  • จะทราบได้อย่างไรว่าหัวใจเต้นตามเป้าหมาย

เมื่อท่านหยุดออกกำลังกายให้รีบคลำชีพขจรทันทีที่ข้อมือ หรือที่คอ นับชีพขจรใน 60 วินาที หรือนับ 30 วินาทีแล้วคูณ 2จะได้ชีพขจรในขณะนั้น การนับชีพขจรให้นับครั้งแรกเป็น 0 ครั้งต่อไปจึงนับ 1 ถ้าหัวใจเต้นน้อยกว่าเป้าหมายและยังไม่มีอาการก็ให้เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย หรือเพิ่มเวลาออกำลังกาย ถ้าชีพขจรมากกว่าเป้าหมายก็ให้ลดความหนักของการออกกำลังกายลง

3. การทดสอบโดยใช้แบบประเมินที่เรียกว่า Borg Rating of Perceived Exertion (RPE).วิธีการนี้ทำโดยใช้ความรู้สึกของผู้ออกกำลังกายขณะออกกำลังกาย เช่น การเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ ปริมาณเหงื่อที่ออก อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกายให้คอยประเมินว่ากำลังอยู่ในช่วงอะไร การออกกำลังกายปานกลางจะอยู่ในช่วง 12-14 วิธีการนี้จะทำให้เราประเมินได้ว่าเราออกกำลังกายหนักแค่ไหน หากยังไม่ถึงเกณฑ์เราก็สามารถเร่ง หรือหากมากเกินไปก็สามารถลดการออกกำลังกายลง ได้มีการศึกษาความสัมพันธ์ของ scale กับอัตราการเต้นของหัวใจพบว่า หากเราประเมินว่าเรากำลังอยู่ในระดับ 12 ก็ให้เอา 10 คูณก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจ 12*10 เท่ากับ 120

 

วิธีการประเมินBorg Rating of Perceived Exertion (RPE)

แบ่งตั้งแต่ 6-20 ระดับ

  • ระดับ 6 หมายถึงไม่ได้ออกกำลังกาย
  • ระดับ 7-8 ออกอย่างเบามากๆ
  • ระดับ 9 ออกกำลังกายอย่างเบา เช่นการเดินตามปกติ
  • ระดับ 10-11 ออกกำลังกายอย่างเบา
  • ระดับ 12-13 ออกกำลังกายหนักเล็กน้อย คนยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง
  • ระดับ 14-15 ออกกำลังกายหนัก
  • ระดับ 16-17 ออกกำลังกายหนักมาก คนออกจะเหนื่อย คนที่แข็งแรงจะออกต่อได้ แต่คนที่ไม่แข็งแรงจะหยุด
  • ระดับ 18-19 ออกกำลังกายหนักมากเกินไป

4. การใช้วิธีคำนวนที่เรียกว่า Metabolic Equivalent (MET) Level โดยมีคำจำกัดความว่า 1 MET เท่าปริมาณออกซิเจนที่ใช้ในขณะที่เรานั่งนิ่งๆ

  • การออกกำลังปานกลางจะใช้ 3-6 MET
  • การออกกำลังกายหนักจะใช้มากกว่า 6 MET

การใช้วิธีการประเมิน MET จะได้ค่านี้จากเครื่องมือในการออกกำลังกายสมัยใหม่ซึ่งจะคำนวนค่าไว้บนเครื่องบางชนิดคำนวนเป็นปริมาณแคลรอรี่ที่ใช้ บางชนิดคำนวนเป็น MET

ท่านผู้อ่านก็เลือกแต่ละวิธีนะครับตามสภาพร่างกายตัวเอง อย่าหักโหมโดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือมีโรคประจำตัว

 

บทความคุณภาพจาก http://siamhealth.net/

ภาพประกอบสวยๆจาก Muscle & Strength

เรื่องราวยอดฮิต

คำศัพท์กีฬา

ข่าวประชาสัมพันธ์สนาม

สนามกีฬาศรีนครลำดวน
14 มิ.ย. 60
เข้าชม 4099 ครั้ง
สนามทุ่งทะเลหลวง
14 มิ.ย. 60
เข้าชม 2813 ครั้ง
สนามกีฬาราชนาวี สัตหีบ  
14 มิ.ย. 60
เข้าชม 3313 ครั้ง
สนามกีฬากลางจังหวัดราชบุรี
14 มิ.ย. 60
เข้าชม 3646 ครั้ง
สนามกีฬาสถาบันการพลศึกษา วิทยาเขตสมุทรสาคร
13 มิ.ย. 60
เข้าชม 2589 ครั้ง
PAT Stadium (แพท สเตเดี้ยม)
13 มิ.ย. 60
เข้าชม 4631 ครั้ง
Chonburi Stadium (ชลบุรี สเตเดี้ยม)
13 มิ.ย. 60
เข้าชม 4166 ครั้ง
สนามลีโอ สเตเดียม
13 มิ.ย. 60
เข้าชม 3705 ครั้ง