5 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง
5 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง

 

1. Squat Press

          ท่าสควอทท่านี้ต้องมีอุปกรณ์เป็นดัมเบลขนาดเหมาะมือ (ไม่น้อยกว่า 5 กิโลกรัม) 2 อัน แล้วมาสควอทกันเลย

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง กางขาออกเท่าความกว้างของไหล่ แขน 2 ข้างถือดัมเบลแนบลำตัว

          2. ยกดัมเบลขึ้นให้แขนทำแนวตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อย ๆ ย่อตัวลงในท่าสควอท

          3. ยืดตัวขึ้น พร้อมกับชูมือขึ้นเหนือศีรษะ 

          4. ลดแขนลงมาให้ขนานกับพื้น พร้อมกับย่อตัวลงในท่าสควอท นับเป็น 1 ครั้ง

          5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

 

2. Front Squat

 

          ถ้าไม่มีบาร์เบลอาจใช่ดัมเบลขนาด 5 กิโลกรัม สำหรับเล่นท่านี้ก็ได้ค่ะ และทริคอีกอย่างของท่า Front Squat คือต้องย่อให้ลึกกว่าการสควอทปกติ เพื่อให้ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวมากขึ้น

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง กางขาออกเท่าความกว้างของไหล่ มือถือดัมเบลหรือบาร์เบลล์ไว้ในลักษณะหงายมือ อุปกรณ์อยู่แนวขนานกับช่วงไหล่

          2. ค่อย ๆ ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยกดให้ก้นย่อลงให้มากที่สุด ส่วนหน้าอกเชิดขึ้น

          3. ยืดตัวกลับสู่ท่าปกติ นับเป็น 1 ครั้ง

          4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

 

3. Goblet Squat

          ท่า Goblet Squat จะมีอุปกรณ์เสริมอย่างดัมเบลหรือเคตเทิลเบลมาเพิ่มความยากในอีกระดับหนึ่ง เป็นท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้ในหลาย ๆ ส่วน ส่งผลดีต่อการเบิร์นไขมันในร่างกายได้เปี่ยมประสิทธิภาพในแบบที่เรียกว่าขั้นกว่า

วิธีฝึก

          1. ยืนตัวตรง กางขามากกว่าความกว้างของช่วงไหล่เล็กน้อย

          2. จับดัมเบลเอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ให้ดัมเบลอยู่ระหว่างกึ่งกลางหน้าอก

          3. ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยกดให้ก้นย่อลงให้มากที่สุด ค้างท่าไว้สักพัก พร้อมกับสูดลมหายใจเข้า

          4. ยืดตัวขึ้น พร้อมกับหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง

          5. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

 

 

4. Prisoner Squat

          ท่านี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่รับรองว่าจะส่งผลต่อการเบิร์นไขมันหน้าท้องให้คุณได้แน่ ๆ เพราะเราจะยกมือประสานท้ายทอย ช่วยในการเกร็งกล้ามหน้าท้องในระหว่างสควอทได้เป็นอย่างดี

วิธีฝึก

          1. ยืนแยกเท้าทั้งสองข้างให้กว้างเท่าช่วงไหล่ 

          2. ไขว้มือ 2 ข้าง ประสานกันที่ท้ายทอย

          3. ย่อตัวลงในท่าสควอท หายใจเข้า

          4. ยืดตัวขึ้น กลับคืนสู่ท่าเดิม พร้อมหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง

          5. ทำซ้ำ 15 ครั้ง พัก 60 วินาที จากนั้นทำต่ออีก 2 เซต

 

 

5. Body-wight Squat

          เป็นอีกท่าสควอทที่ไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์ใด ๆ และทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

วิธีฝึก

          1. ยืนแยกเท้าทั้งสองข้างให้กว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย แขนแนบลำตัว

          2. ค่อย ๆ ย่อตัวลงในท่าสควอท หายใจเข้า พร้อมกับแกว่งแขนมาประสานกันที่ช่วงอกในระหว่างย่อตัวด้วย

          3. ยืดตัวขึ้น หายใจออก แขนแนบลำตัวเช่นเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

          4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้งต่อ 1 เซต โดยทำทั้งหมด 3 เซต

 

บทความคุณภาจาก .. health.kapook.com

เรื่องราวยอดฮิต

คำศัพท์กีฬา

ข่าวประชาสัมพันธ์สนาม

สนามทุ่งทะเลหลวง
14 มิ.ย. 60
เข้าชม 17781 ครั้ง
สนามกีฬาราชนาวี สัตหีบ  
14 มิ.ย. 60
เข้าชม 17544 ครั้ง
สนามกีฬากลางจังหวัดราชบุรี
14 มิ.ย. 60
เข้าชม 23945 ครั้ง
สนามกีฬาสถาบันการพลศึกษา วิทยาเขตสมุทรสาคร
13 มิ.ย. 60
เข้าชม 16653 ครั้ง
PAT Stadium (แพท สเตเดี้ยม)
13 มิ.ย. 60
เข้าชม 24994 ครั้ง
Chonburi Stadium (ชลบุรี สเตเดี้ยม)
13 มิ.ย. 60
เข้าชม 20679 ครั้ง
สนามลีโอ สเตเดียม
13 มิ.ย. 60
เข้าชม 19135 ครั้ง
สนามกีฬาเฉลิมพระเกียรติ 80 พรรษา
13 มิ.ย. 60
เข้าชม 21112 ครั้ง